En madplan til meal prep begynder med at vælge retter, der tåler at blive lavet i forvejen, fordele dem på ugens dage og derefter regne ud, hvor mange portioner madlavningsdagen skal give. Når planen er lagt, ved du præcis, hvad du skal købe, hvor meget du skal lave, og i hvilken rækkefølge retterne skal tilberedes, så maden kan nå at køle af og komme i boksene, inden dagen er omme.
Vælg retter, der holder sig
Ikke alle retter egner sig til at blive lavet flere dage i forvejen. Gryderetter, supper, ovnbagte grøntsager og kogte bønner eller korn tåler at blive lavet i forvejen og varmet op, mens sprøde panerede retter, friske salater og stegte pander ofte mister konsistens. Vælg derfor retter, der kan genopvarmes uden at blive for bløde eller tørre.
Tænk i varianter af samme basis: en stor portion ris kan bruges til både en ret med grøntsager tirsdag og en anden med bønner torsdag. En stor gryderet kan spises som den er én dag og serveres med brød en anden. Det giver færre ting at lave på madlavningsdagen, men stadig afveksling i løbet af ugen.
Læs mere om, hvilke retter der egner sig til meal prep — og hvilke der ikke gør.
Fordel retterne på ugens dage
Når du har valgt dine retter, placerer du dem på ugens dage. Overvej, hvilke dage I er hjemme og spiser sammen, og hvilke dage der måske er andre planer. Fødevarestyrelsen foreslår, at du tjekker, hvad du allerede har i køleskab, fryser og skuffer, når du laver planen, og at du kun tilbereder den mad, der vil blive spist.
Læg de retter, der holder sig kortest tid på køl, tidligt på ugen — for eksempel mandag og tirsdag. Retter, der skal fryses og tøs op, kan lægges sidst på ugen, så de har tid til at optø i køleskabet.
Husk at notere, om middagen også skal dække frokost næste dag. Skal maden bruges til både aftensmad og madpakke, skal portionerne passe til begge måltider.
Regn portionerne ud
Når ugens retter er fordelt, skal du vide, hvor mange portioner hver ret skal give. Grundformlen er enkel:
Antal personer × antal måltider, retten skal dække = antal portioner
Træk de måltider fra, hvor I ikke spiser hjemme eller spiser noget andet. Det kan være en aften med gæster, takeaway eller et måltid i kantine.
Eksempel: En familie på fire med frokost til de voksne
Eksemplet er sitets eget, og tallene er fiktive.
En husstand med to voksne og to børn planlægger ugens måltider. De vil lave aftensmad søndag til torsdag (fem aftener) og madpakke til frokost mandag til fredag for de to voksne (ti frokoster). Fredag aften bestiller de pizza.
| Ret | Dage den dækker | Antal aftenmåltider | Antal frokoster | Portioner i alt |
|---|---|---|---|---|
| Kyllingegryde | Søndag + mandag aften, mandag + tirsdag frokost | 2 × 4 personer = 8 | 2 × 2 voksne = 4 | 12 |
| Linsesuppe | Tirsdag + onsdag aften, onsdag + torsdag frokost | 2 × 4 personer = 8 | 2 × 2 voksne = 4 | 12 |
| Pasta med grøntsager | Torsdag aften, fredag frokost | 1 × 4 personer = 4 | 1 × 2 voksne = 2 | 6 |
Familien skal altså lave 12 portioner kyllingegryde, 12 portioner linsesuppe og 6 portioner pasta på madlavningsdagen. Kyllingegryden, der spises først, kommer i køleskabet. Linsesuppen og pastaen, der først skal spises midt og sidst på ugen, fryses i portioner og flyttes til køleskabet i god tid, fx dagen før, så de kan tø op. Guiden om at fryse mad i portioner viser, hvordan du gør.
Læg rækkefølgen for madlavningsdagen
Når portionerne er regnet ud, planlægger du, i hvilken rækkefølge retterne skal laves. Start med det, der tager længst tid eller skal afkøles længst. Hvis kyllingegryden skal simre længe, sættes den over først. Mens den simrer, kan du skære grøntsager til de andre retter.
Slutningen af madlavningsdagen handler om afkøling og pakning. Maden skal hurtigt på køl, når den er færdig, så planlæg tid til at portionere den i bokse og mærke dem med indhold og dato. Guiden om hvor længe hjemmelavet mad kan holde i køleskabet gennemgår rådene om nedkøling.
Brug tjeklisten til din meal prep-dag til at holde styr på punkterne før, under og efter madlavningen.
Fra madplan til indkøbsliste
Når madplanen er færdig, kan du lave indkøbslisten. Gå retterne igennem og skriv alle råvarer op. Tjek derefter, hvad du allerede har, så du undgår at købe dobbelt. Nogle råvarer går igen i flere retter — for eksempel løg, hvidløg eller grøntsager — og dem skal du kun købe én gang, men i den samlede mængde.
Læs mere om at lave en indkøbsliste til meal prep.
Hvornår madplanen bør lægges med en fagperson
Denne guide dækker planlægning af en madlavningsdag for husstande uden særlige kostbehov. Den giver ikke kostråd, kalorieberegninger eller ernæringsmæssige anbefalinger.
I nogle situationer giver det mening at lægge madplanen sammen med en kostvejleder eller diætist:
- Ved fødevareallergi eller intolerance, hvor bestemte ingredienser skal undgås
- Ved sygdom, hvor kosten er en del af behandlingen
- Ved særlige behov hos børn eller ældre
- Når en læge eller sundhedsplejerske har anbefalet kostvejledning
Et forløb hos en kostvejleder eller diætist tager udgangspunkt i dine vaner og behov og ender med en plan, der er tilpasset din situation. Madplanen fra forløbet kan du derefter bruge som grundlag for madlavningsdagen. Spørg din læge, hvis du er i tvivl om, hvad der er relevant for dig.
Opsummering: fra plan til madlavningsdag
- Vælg retter, der holder sig på køl eller kan fryses
- Fordel retterne på ugens dage med de mindst holdbare først
- Regn portioner ud: personer gange måltider, minus de måltider I spiser andet
- Læg rækkefølgen for madlavningsdagen, så det langsomme starter først
- Lav indkøbslisten ud fra madplanen og tjek, hvad du har
Når du har gjort det, ved du præcis, hvad madlavningsdagen skal give, og kan bruge tjeklisten til at komme gennem dagen uden at glemme noget.
